Dziesięciominutówka – trening błyskawiczny

Nie masz czasu na trening, ale nie chcesz odpuścić całego dnia? Wypróbuj dziesięciominutówkę, czyli trening błyskawiczny dla zabieganych. 

Pierwsza minuta – rozgrzewka

Wykonuj przez minutę wymachy rąk, nóg, skłony oraz krążenia biodrami.

Minuta od drugiej do ósmej włącznie – 7 serii ćwiczeń

Jedna seria składa się z 4 ćwiczeń opisanych poniżej. Każde ćwiczenie musisz wykonać 10 razy, zanim przejdziesz do następnego. Po wykonaniu ćwiczenia nr 4 zaczynasz serię od nowa. W trakcie 8 minut musisz zdążyć wykonać 7 serii. Zdążysz spokojnie – jedna seria zajmuje 60 sekund, a więc zostanie Ci jeszcze minuta zapasu.

Ćwiczenie nr 1 – przysiad z wyskokiem x 10

Rozstaw nogi na szerokość bioder. Zejdź do przysiadu (do momentu, aż między udem a łydką utworzy się kąt prosty) i wyciągnij ręce na wprost klatki piersiowej. Następnie zrób wyskok, prostując kolana, wyrzucając ręce do tyłu i wypychając miednicę do przodu. Wykonaj ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenie nr 2 – wykrok z hantlem x 10

Chwyć w obie ręce lekkie hantle (o wadze 1 kilograma). Wypchnij prawą nogę krok do przodu i zejdź do dołu tak, jakbyś klękała, żeby się oświadczyć ;) Jednocześnie zegnij przedramiona, przyciągając hantle do klatki piersiowej (klasyczne ćwiczenie na biceps). Wróć do pozycji wyjściowej, prostując przedramiona. Zrób po 5 wypadów na każdą nogę, czyli łącznie 10 powtórzeń.

Ćwiczenie nr 3 – skok w bok x 10

Skacz, jakbyś skakała na skakance z jedną różnicą: wyskakuj złączonymi nogami raz w lewo, raz w prawo. Zrób 10 wyskoków.

Ćwiczenie nr 4 – spięcia łydek x 10

Stań prosto, wejdź na palce, spinając łydki. Wytrzymaj sekundę i opuść pięty. Wykonaj 10 spięć.

Ostatnia minuta – rozciąganie

Rozciągnij przede wszystkim łydki i uda. Wykonaj ulubione ćwiczenia strechingowe, aby uspokoić oddech.

Dla ułatwienia zamieszczam poniżej tabelkę gotową do wydruku. Przypnij ją do szafki i wykonuj trening zawsze, kiedy znajdziesz chwilę. Powodzenia!

 

Z okazji Dnia Kobiet – kwadrans na piękne ciało. Efekty po tygodniu!

Nikt nie powiedział, że prezentów paniom z okazji Dnia Kobiet nie może wręczać… no, właśnie: kobieta. Mam dla Was drobny upominek – trening błyskawiczny i dietę dla leniuchów. Efekty po tygodniu. Niedowiarków zapraszam do wypróbowania!

Ten plan treningowy i dieta zostały opracowane z myślą o osobach, które próbują zmierzyć się z decyzją o odchudzaniu, lecz boją się katorżniczych, długich ćwiczeń i restrykcyjnej diety. Kwadrans na piękne ciało to dobry początek. Jednak z tego schematu mogą korzystać również kobiety, które nie mają w najbliższych dniach czasu na treningi i przygotowywanie dietetycznych posiłków.

Dieta

Przez 7 dni nie jedz słodyczy i pij dziennie co najmniej 2 litry wody niegazowanej. Poza tym reszta posiłków – w miarę rozsądku, po prostu staraj się nie objadać.

Trening

Wykonuj piętnastominutowy trening raz dziennie przez tydzień.  Ćwiczenia są proste a opis całości znajduje się poniżej – rozpisałam go co do minuty.

1. Rozgrzewka (0-3 min.)

W ciągu tych trzech minut robisz znane z lekcji wf-u wymachy rękami, nogami, krążenia biodrami, kostkami, nadgarstkami, kolanami. W czasie, jaki Ci pozostanie, truchtaj lekko w miejscu, przygotowując ciało do wysiłku.

2. Ćwiczenia właściwe (4-13 min.)

Masz 10 minut na to, by wykonać 5 razy obwód. Co to jest obwód? Jest to runda składająca się z czterech prostych ćwiczeń poniżej. Wykonanie jednego obwodu (czyli ćwiczenia nr 1, 2, 3 i 4) zajęło mi 1:43, więc spokojnie powinnaś wyrobić się w 10 minut.

Ćwiczenie nr 1 – skip A, 30 sekund

Przez 30 sekund wykonuj skip A (bieg z unoszeniem kolan jak najwyżej).

Ćwiczenie nr 2 – spięcia boczne, 30 powtórzeń

Połóż się na plecach ze zgiętymi nogami w kolanach, jak do klasycznych brzuszków. Ramiona ułóż wzdłuż ciała. Oderwij górną część pleców od podłogi. Powinnaś poczuć, jak napinają się mięśnie Twojego brzucha. Następnie ruchem wahadłowym chwytaj naprzemiennie lewą kostkę nogi lewą ręką i prawą – prawą ;) Wykonaj po 15 powtórzeń na każdą stronę, czyli łącznie 30.

Ćwiczenie nr 3 – pajacyki, 30 sekund

Przez 30 sekund wykonuj energicznie pajacyki. Psst, jeśli zapomniałaś z lekcji wf-u – gdy nogi są szeroko to ręce powinny być w górze.

Ćwiczenie nr 4 – odrywanie ramion w podporze, 30 powtórzeń

Ułóż się w podporze, czyli oprzyj ciało na prostych ramionach jak do pompki. Oderwij lewą rękę i dotknij nią prawej piersi. Następnie odłóż rękę i wykonaj ruch na drugą stronę. Łącznie, podobnie jak w przypadku spięć brzusznych, wykonaj 30 powtórzeń, czyli 15 razów na każdą stronę.

3. Rozciąganie (14-15 min.)

Dwie ostatnie minuty poświęć na to, by uspokoić oddech – wykonuj delikatne skłony, rozciągnij mięśnie brzucha, nóg i ramion.

Powodzenia! Dajcie znać o efektach!

Karolina

Jaki trening nie przyspieszy Twojego odchudzania?

Ćwiczysz po to, żeby schudnąć? Sprawdź, czy nie popełniasz jednego z podstawowych błędów początkujących (i nie tylko – bardziej zaawansowanym w boju też się zdarza). Nie warto tracić czasu na nieefektywny trening!

Szóstka Weidera

Szóstka Weidera to idealny zestaw na wyrobienie sobie mięśni brzucha. Niestety tylko na to. Możesz mieć piękny sześciopak, ale nie zobaczysz go, jeśli nadal będzie przykryty warstwą tłuszczu.

Zestaw brzuszki + przysiady

Robisz dwieście albo nawet pięćset brzuszków przeplatając je z przysiadami i oto cały Twój zestaw ćwiczeń. Nie, nie i jeszcze raz: nie. Brzuszki i przysiady to rewelacyjne, oldschoolowe ćwiczenia, ale jeżeli ograniczasz się tylko do nich, nie pozbędziesz się tłuszczu zbyt szybko. Możesz mieć zakwasy na brzuchu, udach i pośladkach, możesz się męczyć w trakcie tego treningu, ale nie zmienia to faktu, że aby taki zestaw miał być efektywny, musi, powtarzam: musi zostać połączony z częścią kardio (bieganie, skakanie).

Trening bez rozgrzewki

Sądzisz, że zawodowi sportowcy wykonują rozgrzewkę, bo narzekają na nadmiar czasu? Po prostu są świadomi tego, że bez rozgrzania mięśni i stawów przed przejściem do ćwiczeń właściwych, ciało nie jest przygotowane na spalanie tłuszczu. W dodatku brak rozgrzewki stwarza wysokie ryzyko nabawienia się kontuzji. Nie łudź się, że jeśli ćwiczysz lekko, nie grożą Ci urazy.

Powolny trening z hantlami

Używanie hantli w czasie treningu to świetny sposób na wyrzeźbienie pięknej sylwetki i rozbudowę mięśni (to seksowne u kobiet również!). Jeśli Twój trening polega jednak wyłącznie na pompowaniu bicka i tricka, nie zbijesz tkanki tłuszczowej. Osoby, którym zależy na zrzuceniu wagi powinny wykonywać przede wszystkim ćwiczenia wielostawowe, które jednocześnie rzeźbią mięśnie i spalają tkankę tłuszczową. Przykład: zamiast zwykłego pompowania bicepsów, z każdym zgięciem przedramienia rób wyrzut nogi do tyłu i ugnij kończyny dolne do momentu, aż osiągniesz kąt prosty między łydką a udem. Wraz z wyprostowaniem przedramienia, wróć do pozycji wyjściowej.

Bieg 5 minut

Nie masz kondycji do biegania (nikt nie ma, zanim nie zacznie trenować), więc gdy wychodzisz na jogging, wytrzymujesz zaledwie 5 minut. I to jest koniec Twojego treningu. Czekasz na czasy, aż będziesz w stanie dłużej biegać. Takie truchtanie nie przybliży Cię do wymarzonej wagi. Zamiast porywu 5-minutowego, po wyjściu na jogging biegnij 1 minutę, a następnie maszeruj 2 minuty. Powtarzaj ten cykl tak długo, jak możesz. Jeśli nie będziesz już w stanie biec, po prostu szybko maszeruj. Wyjście na jogging nie powinno Ci zająć mniej niż 30 minut. Może się okazać, że nie lubisz biegać. Wtedy wystarczy energiczny marsz albo marszobieg. Pół godziny marszu da lepszy efekt niż 5 minut biegu.

Czy każdy trening odchudza?

Każda aktywność fizyczna uruchamia spalanie kalorii, więc przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej. Musisz jednak pamiętać, że jedne ćwiczenia przynoszą szybsze efekty od drugich. Przeznaczasz swój cenny czas na trening, zadbaj, by nie okazał się on straconym. Skoro i tak pół godziny się męczysz, męcz się dobrze i skutecznie.

Karolina