Dziesięciominutówka – trening błyskawiczny

Nie masz czasu na trening, ale nie chcesz odpuścić całego dnia? Wypróbuj dziesięciominutówkę, czyli trening błyskawiczny dla zabieganych. 

Pierwsza minuta – rozgrzewka

Wykonuj przez minutę wymachy rąk, nóg, skłony oraz krążenia biodrami.

Minuta od drugiej do ósmej włącznie – 7 serii ćwiczeń

Jedna seria składa się z 4 ćwiczeń opisanych poniżej. Każde ćwiczenie musisz wykonać 10 razy, zanim przejdziesz do następnego. Po wykonaniu ćwiczenia nr 4 zaczynasz serię od nowa. W trakcie 8 minut musisz zdążyć wykonać 7 serii. Zdążysz spokojnie – jedna seria zajmuje 60 sekund, a więc zostanie Ci jeszcze minuta zapasu.

Ćwiczenie nr 1 – przysiad z wyskokiem x 10

Rozstaw nogi na szerokość bioder. Zejdź do przysiadu (do momentu, aż między udem a łydką utworzy się kąt prosty) i wyciągnij ręce na wprost klatki piersiowej. Następnie zrób wyskok, prostując kolana, wyrzucając ręce do tyłu i wypychając miednicę do przodu. Wykonaj ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenie nr 2 – wykrok z hantlem x 10

Chwyć w obie ręce lekkie hantle (o wadze 1 kilograma). Wypchnij prawą nogę krok do przodu i zejdź do dołu tak, jakbyś klękała, żeby się oświadczyć ;) Jednocześnie zegnij przedramiona, przyciągając hantle do klatki piersiowej (klasyczne ćwiczenie na biceps). Wróć do pozycji wyjściowej, prostując przedramiona. Zrób po 5 wypadów na każdą nogę, czyli łącznie 10 powtórzeń.

Ćwiczenie nr 3 – skok w bok x 10

Skacz, jakbyś skakała na skakance z jedną różnicą: wyskakuj złączonymi nogami raz w lewo, raz w prawo. Zrób 10 wyskoków.

Ćwiczenie nr 4 – spięcia łydek x 10

Stań prosto, wejdź na palce, spinając łydki. Wytrzymaj sekundę i opuść pięty. Wykonaj 10 spięć.

Ostatnia minuta – rozciąganie

Rozciągnij przede wszystkim łydki i uda. Wykonaj ulubione ćwiczenia strechingowe, aby uspokoić oddech.

Dla ułatwienia zamieszczam poniżej tabelkę gotową do wydruku. Przypnij ją do szafki i wykonuj trening zawsze, kiedy znajdziesz chwilę. Powodzenia!